RECETTES SEMAINE 1 

D21

PROGRAMME DETOX 21 JOURS

Granola Maison 

Durée : Préparation et cuisson 35mn

Ingrédients

300g de flocons d’avoine (ou un mélange 5 céréales, sarrasin …)

100g de pétales de sarrasin (flakes de sarrasin noté sur le paquet)

200g de fruits secs au choix (ici noix de cajou, noisettes et amandes)

1/2 cuillère à café de cannelle ou de vanille en poudre

20g ou 2cl d’huile de coco fondue ou d’huile de noix …

1 pom pot’ goût pomme sans sucre ajouté

40g de purée de cacahuètes/amandes (sans sucre ni huile ajouté)

12,5cl ou 125g de lait de soja (ou autre lait)

 

Instructions

♦︎ Préchauffez le four à 170°C.

♦︎ Dans un grand saladier, mettre tous les ingrédients secs, cannelle ou vanille compris.

♦︎ Dans un petit bol, mélangez l’huile, la compote, le beurre de cacahuètes et le lait pour avoir une préparation homogène.

♦︎ Versez le tout sur les ingrédients secs et mélangez jusqu’à ce que l’ensemble soit bien humide ; allez jusqu’au fond du saladier avec votre spatule.

♦︎ Etalez le granola dans un grand plat (plus pratique qu’une plaque pour mélanger) recouvert d’une feuille de papier cuisson et tassez légèrement.

♦︎ Enfournez une première fois pour 20 minutes (à surveiller) ou jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.

♦︎ Au bout de ce temps, ouvrez le four et mélangez avec une cuillère à soupe. Ramenez le granola des angles du plat vers le centre et étalez à nouveau sur une couche.

♦︎ Enfournez encore pour 5 à 8 minutes selon votre four, il faut être à côté pour ne pas que ça brûle.

♦︎ Ouvrez à nouveau le four, baissez-le à 140-150°C, mélangez à nouveau puis remettez 3 à 5 minutes ; le granola ne doit pas être humide mais doré uniformément. Lorsque j’arrive en fin de cuisson, je prolonge environ 2 ou 3 fois 2 minutes en mélangeant car ça va très vite.

♦︎ Sortez du four, faites glissez votre feuille de papier cuisson délicatement sur votre plan de travail et laissez complètement refroidir, votre granola qui va ainsi durcir.

♦︎ Une fois froid, conservez dans une boite en fer ou un bocal en verre.

♦︎ Et voilà

 

Notes

Si votre granola est bien doré et bien sec (c’est pour ça qu’il faut remuer régulièrement) il peut se conserver jusqu’à 1 mois dans une boite en fer.  Si vous n’êtes pas pressé, vous pouvez laisser refroidir votre granola toute la nuit dans le four à peine entre ouvert, il durcit parfaitement et c’est prêt pour le matin.

Filet de poulet épicé et asperges

Durée : Préparation 10 mn et cuisson 20mn

Ingrédients: 

 

  • 1 filet de poulet
  • Ail en poudre
  • Sel, poivre
  • Oignon en poudre
  • Thym
  • Asperges (quantité selon votre envie)
Instructions

♦︎ Dans un bol, mélangez le paprika, l’ail, le sel, l’oignon, le thym, et le poivre. (Prep Meal le Dimanche)

♦︎ Préchauffez le four à 180°C. Saupoudrez le poulet du mélange effectué puis enfournez.

♦︎ Laissez cuire 6 à 8 minutes de chaque côté.

♦︎ Placez un panier dans une casserole profonde. Ajoutez de l’eau jusqu’au niveau du fond du panier. Portez l’eau à ébullition. Ajoutez les asperges épluchées dans le panier. Couvrez et réduisez la chaleur.

♦︎ Cuire à la vapeur pendant 3 à 5 minutes.

♦︎ Et voilà !

Légumes grillés au four

Durée : Préparation et cuisson 40mn

Ingrédients: 

600g d’haricots verts
1 douzaine de toutes petites pommes de terre coupées en 2
1 poivron jaune coupé en fines tranches
1 dizaine de tomates cerises
2 gousses d’ail
1/2 bouquet de persil
huile d’olive
sel et poivre

 

 

Instructions

♦︎  Préchauffez le four à 200 degrés Celsius.
♦︎ Couper les pommes de terre en deux si elles sont petites ou en dés pour les plus grosses. Les mettre sur une plaque de cuisson, les arrosez d’un filet d’huile d’olive, ajoutez du sel et du poivre, puis enfournez pour environ 20 minutes.
♦︎ Pendant ce temps, équeutez et lavez les haricots verts, et les faire cuire dans de l’eau bouillante à découvert pendant 10 minutes.
♦︎ Ajoutez les haricots et le poivron jaune dans la plaque avec les pommes de terre 10 minutes avant la fin de la cuisson.
♦︎ Sortir la plaque du four et y ajouter les tomates coupées en deux, l’ail, le persil haché, du sel et du poivre.

♦︎ Et voilà

 

Notes

Ces légumes grillés se mangent aussi bien chaud que froid. Une fois les légumes cuits sur la plaque, j’y rajoute des tomates cerises crues qui se réchaufferont avec le contact des autres légumes mais qui resteront entières et bien juteuses, ce qui ne serait pas le cas si on les faisait cuire.

Papillote de cabillaud

Durée : Préparation 10 mn et cuisson 30-40mn

Ingrédients:  

  • 2 filets de cabillaud
  • 1 oignon rouge
  • 1 poivron vert
  • 1 poivron rouge
  • 1 grosse tomate
  • 1/2 citron
  • huile d’olive
  • sel, poivre
  • thym
  • paprika
  • curcuma

 

 

Instructions

♦︎ Préchauffez le four à 180°C

♦︎ Prendre un plat allant au four et mettre du papier sulfurisé dans le fond de sorte à crée une papillote.

♦︎ Couper l’oignon en lamelles et les mettre dans le fond.

♦︎ Ajouter les 2 poivrons couper en lamelles.

♦︎ Poser les filets de poisson.

♦︎ Ajouter la tomate couper en rondelle ainsi qu’un peu de jus de citron.
♦︎ Ajouter un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, un peu de paprika, du thym et 1 cuillère à café de curcuma en poudre.
♦︎ Refermer la papillote. Enfourner à 180°C pendant 30 à 40min.

♦︎ Et voilà. 

 

Notes

Astuce: pour être sûr que la papillote soit bien fermer vous pouvez agrafé pour refermer la papillote.

Ingrédients
Ingrédients

Buddha Bowl

Durée : Préparation 15mn et cuisson 20mn

Ingrédients:  

1 càs pleine de mix alfalfa/radis/fenouil à germer Germline

180 g de graines de millet

200 g de pousses d’épinards

2 carottes

2 bottes de radis

1/4 de chou rouge

2 avocats mûrs

200 g de pois chiches cuits

4 càs de graines de sésame

Poivre noir du moulin

 

 

Instructions

♦︎ Rincer les graines de millet pendant 30 secondes sous l’eau froide et les cuire dans 2,5 fois leur volume pendant 18 à 20 minutes sur feu moyen. Les graines doivent être encore légèrement croquantes.

♦︎Egoutter et rincer sous l’eau froide. Réserver.

♦︎ Dans le fond des assiettes, répartir les pousses d’épinards.

♦︎ Peler les carottes et les couper en lanières.

♦︎ Couper les fanes des radis, les laver et les couper en quatre.

♦︎ Râper le chou rouge ou le couper en lanières.

♦︎ Couper les avocats en deux et retirer les noyaux avant de les trancher finement. Arroser la chair des avocats d’un filet de citron afin qu’elle ne noircisse pas.

♦︎ Dans les assiettes, répartir les graines germées, le millet, les légumes et les pois chiches.

♦︎ Parsemer des graines de sésame. Poivrer au goût. 

♦︎ Assaisonner avec de la vinaigrette et verser sur les salades.

 

Notes

Penser à faire tremper vos graines dès le dimanche ( voir le samedi soir). Instructions pour faire germer vos graines

Saumon grillé 

Durée : Préparation 20mn et cuisson 15 mn

Ingrédients

  • Saumon grillé

    • 4 filets de saumon, sans la peau  
    • Jus de 1/2 citron  
    • 2 c. à soupe (30 ml) d’aneth frais, haché  
    • 2 c. à thé (10 ml) de poudre de cari  
    • Sel et poivre  

    Salade tiède de légumes verts

    • 1 brocoli, en fleurettes  
    • 300 g de haricots français verts, parés
    • 300 g de pois sucrés, parés
Ingrédients

Instructions

Saumon grillé

♦︎ Placer la grille au centre du four préchauffé à 400°F et tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.

♦︎ Déposer les filets de saumon sur la plaque et arroser de jus de citron.

♦︎ Saupoudrer d’aneth, de cari, de sel et de poivre.

♦︎ Cuire 15 minutes.

♦︎ Et voilà. 

 

Salade tiède de légumes verts

♦︎ Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, blanchir les brocolis et les haricots 3 minutes maximum (On veut que les légumes restent croquants).

♦︎ Ajouter les pois sucrés et cuire encore 1 minute. Egoutter aussitôt dans une passoire et rincer à l’eau froide rapidement. Déposer les légumes sur un papier absorbant pour retirer un maximum d’eau.

♦︎ Déposer dans une grande assiette.

♦︎ Et voilà. 

Velouté aux 3 légumes

Durée : Préparation 10mn et cuisson 40mn

Ingrédients:  

1 patate douce

3 carottes

2 blancs de poireau

Quelques cerneaux de noix

Du paprika

Sel

 

Instructions

 

♦︎  Épluchez la patate douce et coupez-la en morceaux.

♦︎ Épluchez les carottes et coupez-les en morceaux.

♦︎ Coupez les blancs de poireaux en deux dans la longueur et lavez-les.

♦︎ Mettez tous les légumes dans une grande casserole.

♦︎ Remplissez d’eau, versez un peu de gros sel et mettez sur feu moyen. Comptez 45 minutes de cuisson. Testez la cuisson en enfonçant la lame d’un couteau.

♦︎ Versez les légumes dans un blender et commencez à mixer.

♦︎ Ajoutez petit à petit de l’eau de cuisson jusqu’à obtenir une belle consistance.

♦︎ Servez cette soupe, saupoudrez de paprika et ajoutez quelques cerneaux de noix concassés.

 

Salade de riz noir, carottes, avocat, tofu, cacahuètes et sésame

Durée : Préparation et cuisson 15mn

Ingrédients:  

  • 120 g de riz noir
  • 2 carottes
  • 1 avocat
  • 60 g de cacahuètes grillées
  • 80 g de tofu à la japonaise Taifun, ou à défaut de tofu fumé
  • 2 c. à soupe d’huile de sésame
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de sauce soja ou de tamari

 

 

Instructions

♦︎ Faire cuire le riz noir comme indiqué sur l’emballage. Égoutter puis bien rincer à l’eau froide avant d’égoutter de nouveau.

♦︎ Laver et râper les carottes.

♦︎  Détailler la chair de l’avocat en petits dés.

♦︎  Concasser grossièrement les cacahuètes.

♦︎  Couper le tofu en petits dés.

♦︎  Combiner les ingrédients ci-dessus dans un saladier.

♦︎  Incorporer l’huile de sésame, le jus de citron et la sauce soja ou tamari.

♦︎  Servir aussitôt ou réserver au réfrigérateur.

 

Crumble aux pommes healthy 

Durée : Préparation 10mn et cuisson 20 mn

Ingrédients:

Ingrédients pour 1 personne :

1 pomme

3 cuillères à soupe de flocons d’avoine

3 cuillères à soupe de poudre d’amande

2 cuillères à soupe de noisettes concassées

2 cuillères à soupe de miel

1 cuillère à soupe d’huile de coco

1 cuillère à café de cannelle

Ingrédients

Instructions

♦︎ Coupez la pomme en morceaux et placez-la dans un petit plat individuel. Ajoutez la cannelle sur la pomme.

♦︎ Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, le miel, l’huile de coco, les noisettes et la poudre d’amande.

♦︎ Ajoutez la préparation sur les fruits.

♦︎ Faites cuire 20 minutes à 180°C et dégustez chaud ou tiède.

♦︎ Et voilà.