RECETTES SEMAINES 2

D21

PROGRAMME DETOX 21 JOURS

Pour le petit déjeuner vous pouvez choisir celui que vous préférer. Avocado Toast ou rester sur le Granola. Vous avez le choix entre sucré et salé 🙂

Avocado Toast

Préparation 25mn Cuisson 5mn 

Ingrédients:  (4 personnes)

 

3 avocat mûrs

4 oeufs bio extra frais

1 citron

épices

4 tranches de pain au levain

fleur de sel

1 c. à soupe d’ huile d’olive

Instructions: 

Préparer les oeufs pochés

♦︎ Dans une casserole, verser un grand volume d’eau et ajouter 1 c. à soupe de vinaigre blanc. Portez à ébullition. 
♦︎ Pendant ce temps, casser un œuf dans un ramequin.
♦︎ Lorsque l’eau est frémissante, tourner avec une cuillère en bois de manière à ce que cela forme un courant. Attention, le courant ne doit pas être trop fort au risque de malmené l’œuf. De même manière, l’eau doit frémir mais pas bouillir.
♦︎ Verser délicatement l’œuf et compter 3 à 4 mn de temps de cuisson avant de sortir l’œuf cuit à l’aide d’une écumoire. L’oeuf est cuit lorsqu’il remonte à la surface. Le plonger dans un saladier d’eau glacée pour stopper la cuisson puis le déposer ensuite sur du papier absorbant.
♦︎ Et voilà.
Notes: 

Utilisez du pain complet, fait à base de levain. La mie est plus ferme et plus dense. Elle se tient donc parfaitement bien et ne se « mouille » pas trop. La croûte est bien croustillante ce qui fait un contraste parfait. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également essayé le pain fumé ou le pain au maïs

Préparer les toasts à l’avocat

♦︎ Couper un avocat en 2. Ôter le noyau central et prélever la chair avec une cuillère à soupe en suivant la courbure de l’avocat afin d’en récupérer le maximum.

 ♦︎ Verser la chair dans un récipient. Ajouter le jus de citron. Mélanger pour que l’avocat ne s’oxyde pas. Ajouter la chair des 2 autres avocats. Saler légèrement et ajouter une pincée d’épices (paprika) ainsi que l’huile d’olive. 

 ♦︎ A l’aide d’une fourchette, écraser l’avocat sans pour autant avoir une texture lisse. Il doit rester encore des morceaux.

 Dresser vos tartines à l’avocat

 ♦︎ Faire griller vos tartines de pain. Répartir de l’avocat sur chacune des tartines, à l’aide d’une fourchette. Écraser légèrement l’avocat pour qu’il tienne.

 ♦︎ Ajouter un œuf poché par tartine. Saupoudrer d’épices et servir aussitôt.

♦︎ Et voilà.

Astuce pour réussir ses œufs pochés.Faire bouillir de l’eau dans la casserole. Prendre un ramequin, recouvrir l’intérieur de papier sulfurisé. Cassez l’œuf dedans. Faire un nœud avec le papier de sorte à enfermer l’œuf. Lorsque l’eau boue, mettre l’œuf dedans et laissez cuire 2min environ. Vous pouvez retourner la boule lorsque le blanc de l’œuf est cuit.

Wok au Poulet

Ingrédients: 

400 g escalopes de poulet

200 g de nouilles chinoises

1 demi poivron vert

1 demi poivron rouge

2 oignons

1 carotte

3 gousses d’ail

5 cuillères à soupe de sauce soja salée

1 cuillère à café de miel

3 cuillère à café d’huile de tournesol

sel et poivre

Instructions: 

♦︎ Coupez l’escalope de poulet en lamelles, puis déposez-les dans un bol en arrosant avec la sauce soja salée, Laissez marinez 20 min.
♦︎ Nettoyez et coupez les légumes en julienne.
♦︎ Dans un wok chaud, versez 3 cuillère à café de tournesol d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail émincés.
♦︎ Ensuite ajoutez les légumes, mélangez, salez et poivrez et laissez cuire quelques minutes sur feu doux.
♦︎ Ajoutez ensuite les morceaux de poulet avec la marinade et laissez cuire quelques minutes.
♦︎ Faite cuire les nouilles environ 8 minutes dans l’eau bouillante puis égouttez et incorporez-les dans le wok .
♦︎ Ajoutez le miel et mélangez bien puis servez.

♦︎ Et voilà.

Notes: 

♦︎ Préparer la marinade le dimanche

Aubergines Farcies

Ingrédients  

 

2 aubergines
1 poivron rouge
1 branche de céleri
1 oignon 
2 tomates
2 gousses d’ail
1 oeuf
3 CS d’huile d’olive + un peu pour le plat
+ Parmesan fraîchement râpé 
+ quelques pignons pour le croquant
+ quelques feuilles de basilic ciselées
Sel, poivre du moulin
Préparation 15mn et 40mn de cuisson

– Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueurRécupérez la pulpe à l’aide d’une cuillère, sans percer les peaux car elles vont être farcies. L’idéal est d’ôter le plus de chair possible, pour que la peau soit fine. Ce n’est pas évident, raclez bien avec la cuillère. Laissez pour l’instant la chair des aubergines dans votre robot hachoir (celui avec le couteau qui tourne !) Les aubergines vont noircir car elles vont rester à l’air libre durant la préparation, mais ça n’a aucune importance : on va les cuire ensuite et il n’y paraîtra rien. 

– Pelez le poivron. Videz-le et coupez-le en morceaux

– Ajoutez l’oignon, le céleri et le poivron dans la cuve contenant la chair des aubergines

– Hachez plus ou moins finement selon vos préférences.

– Pelez les tomates (avec un économe ou mondez-les en les plongeant dix secondes dans l’eau bouillante, puis en les rinçant sous l’eau très froide) 

– Faites chauffer 3 belles cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez le hachis de légumes et la tomate coupées en petits morceaux (elle va fondre). Râpez deux gousses d’ail à la microplane, ou utilisez un presse-ail 

– Salez, poivrez bien, et préchauffez maintenant le four à 180° chaleur combinée si possible (ça gratine mieux !) ou tournante, avec une grille au milieu.

– Laissez mijoter la préparation sur feu moyen pendant environ 20mn, en remuant de temps en temps. Elle va changer de couleur et devenir marron, preuve que l’aubergine est cuite. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement 
– Transvasez dans un récipient froid, ajoutez l’oeuf BATTU et mélangez.

– Huilez un plat à four avec un peu d’huile d’olive. Déposez les aubergines et remplissez-les avec la farce

– Râpez le parmesan. (en option)

– Saupoudrez de parmesan (toujours en option !) ajoutez quelques pignons, et enfournez pour environ 30mn (ça dépend des fours !) 

– Elles doivent être bien dorées dessusLes aubergines vidées doivent être tendres et fondantes surtout. Elles seront grillées dessous grâce à l’huile d’olive.

– Au moment de servir, ciselez quelques feuilles de basilic 

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Pizza aux légumes

On change un peu et cette fois ci la recette est expliquée en vidéo.

Ingrédients  

Sauce tomate (voir recette ci dessous)

emmental râpé

cœurs d’artichauts

asperges poivrons

oignons

champignons

mozzarella

origan

olives

roquette

tomates cerise

Sauce Tomate

Préparation  10mn + 20mn de cuisson

♦︎ faire tremper les tomates (environ 5-6) dans de l’eau bouillante pour enlever la peau. Enlever la peau des tomates, les coupés en dès. Passez-les au mixeur ou au hachoir.

♦︎ Coupé ½ oignon en dès ainsi que ½ gousse d’ail.

♦︎ Dans une casserole mettre un filet d’huile d’olive, ajouter l’ail et l’oignon.

♦︎ Ajouter les tomates une fois que les oignons aient dorés légèrement.

♦︎Ajouter 4 morceaux de sucres du sel du poivre ajouter un peu d’eau et couvrir.

♦︎ Laisser cuire à feu doux environ 20min

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Salade de quinoa

Ingrédients: 

 

1 verre de quinoa trois couleurs cru

1/2 poivron vert

1/2 poivron rouge

1/2 concombre

1/4 d’oignon rouge (ou + selon les goûts)

15 tomates cerises

250 g de haricots rouges cuits

2 c. à s. d’huile de colza

2 c. à s. d’huile Mélange oméga +

2 c. à s. de vinaigre de cidre

Graines germées (ici : alfalfa, radis et poireau)

Sel, poivre

Instructions: 

♦︎ Rincer soigneusement le quinoa puis le cuire dans 2 fois son volume d’eau. Au bout de 12 minutes (ou plus selon les indications du paquet), couper le feu, couvrir et le laisser gonfler.
♦︎ Pendant ce temps, laver les demi-poivrons et les détailler en tout petits dés.
♦︎ Émincer finement l’oignon.
♦︎ Laver les tomates cerises et les couper en 3 rondelles
♦︎ Rincer les haricots rouges et les égoutter..
♦︎ Dans un saladier, préparer la sauce en mélangeant les huiles, le vinaigre, du sel et du poivre. Ajouter le quinoa tiédi, les légumes en brunoise et les haricots rouges. Mélanger
♦︎ Parsemer la salade de graines germées. Servir frais.

♦︎ Et voilà.

Notes: 

♦︎ Préparer la marinade le dimanche

Courgettes farcies

Ingrédients: 

4 courgettes rondes

50 g de quinoa

40 g de lentilles vertes

100 g de chèvre frais (type Petit Billy)

8 tranches de pancetta

huile d’olive

sel, poivre

Instructions: Prep 25 min Cuisson 20mn+20mn

♦︎ Faire cuire le quinoa et les lentilles dans 2 casseroles séparées en suivant les instructions au dos des paquets. Préchauffez le four à 180°

♦︎ Pendant ce temps, rincez les courgettes et coupez-leur la queue. Evidez-les ensuite délicatement à l’aide d’une petite cuillère et récupérez la chair dans un bol. Avec un pinceau, badigeonnez l’intérieur des courgettes évidées d’un peu d’huile d’olive. Mettez-les au four tête en bas sur une feuille de papier cuisson sur la plaque du four pour les faire pré-cuire.

♦︎ Faites revenir la chair des courgettes avec un peu d’huile d’olive dans une poêle pendant 5-6mn jusqu’à ce qu’on puisse l’écraser comme une purée.

♦︎ Lorsque le quinoa et les lentilles sont cuits, égouttez-les bien et déposez-les dans un saladier. Ajoutez-y la chair des courgettes cuites ainsi que le chèvre émietté, mélangez bien. Salez,poivrez selon votre goût.

♦︎ Sortez les courgettes du four, essuyez l’eau qui a pu couler sur le papier cuisson. Remplissez les courgettes du mélange au quinoa. Remettez les courgettes au four à mi-hauteur pendant 20mn.

♦︎ Quelques mn avant la fin de la cuisson, faites revenir les tranches de pancetta dans une poêle à feu vif jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes. Faites-les égoutter sur une feuille de papier absorbant après la cuisson.

♦︎ Servez les courgettes farcies bien chaudes avec un salade verte.

Poke Bowl 

Préparation 30mn

1/ La marinade Ciseler un oignon blanc et une échalote, verser dans un bol. Ajouter une c-à-c de wasabi, 3 c-à-s de sauce soja sucrée, 3 c-à-s d’huile de sésame, un jus de citron jaune, sel et poivre. Couper le thon en dés réguliers puis les plonger dans la marinade. Laisser 30 min au réfrigérateur.

2/ Le riz sauvage et les légumes Dans un grand récipient, vers un peu d’huile d’olive et nacrer le riz sauvage avant de le mouiller avec de l’eau. Saler. Dans un grand saladier, placer les pousses de soja puis ajouter le chou rouge et les radis émincés. Râper un morceau de gingembre, ajouter huile d’olive et sauce soja avant de mélanger.

3/ Le dressage Couper le concombre en 2 pendant que le riz refroidi, puis faire des lamelles à l’économe. Rouler les lamelles autour du doigt pour faire de petits rouleaux. Dans un bol, placer sans mélanger, la salade au centre puis autour, le riz, le thon, saupoudrer de grains de sésame, placer un demi-avocat tranché, les rouleaux de concombre, quelques noix de cajou concassées au couteau et le reste de la marinade pour assaisonner.

 

Ingrédients  

200 g de thon rouge

1 oignon blanc

1 échalote ¼ de chou rouge

100 g de soja frais

1 avocat

1 concombre

Quelques radis

50 g de noix de cajou

30 g de sésame noir

Gingembre frais

Riz noir sauvage

Wasabi

Huile de sésame

Sauce soja sucrée

Recette de Brownie au chocolat healthy sans sucre ni matière grasse ajoutées

Ingrédients

60g de farine de blé

30g de Maïzena

100g de compote de pomme sans sucre ajouté

150g de chocolat noir

2 oeufs

30g de pépites de chocolat noir

2 poignées de noix de pécan

2cs de lait de noisette

Préparation 30mn

Dans un saladier, mélanger, la farine, la maïzena, la compote, les oeufs, les pépites de chocolat, les noix de pécan grossièrement hachés ( en garder un peu pour la déco ), et le lait

Dans une casserole, faite fondre le chocolat au bain marie et ajouter le au mélange précédent, mélanger

Verser la pâte obtenue dans un moule ( 20cm x 20cm )

Ajouter quelques pépites de chocolat ainsi que des morceaux de noix de pécan

Mettre au four à 180 degrés pendant 20min